家庭でできる給食レシピ 【免疫力アップ編】

更新日:2020年04月27日

「かぜを防いだり、免疫力をアップさせるには、なにを食べたらよいでしょう?」という質問をいただくことがあります。

答えは…

「バランスを考え、しっかり食べること!」です。

なにか特別な食品だけを食べれば良い、ではなく、体に必要なエネルギー(主に炭水化物)をしっかりとって体力をつけ、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物せんいなど、体を作ったり守ったりする栄養素を過不足なくとることが大切です。

食事バランスイラスト

 

「バランスを考え、しっかり食べる」コツ

1.朝ごはんで 頭も体も目覚めましょう

学校がなかったり、休日が続くと、寝坊して朝ごはんを抜いてしまうこともあるかもしれません。

しかし、朝ごはんを食べることで、脳に栄養がいきわたって頭も体も目覚め、胃腸が動いて体の体温が上がり、しっかり水分がとれて粘膜にうるおいが戻り、免疫力がアップします。

朝ごはんイラスト

2.食事は1日3回、しっかりと

朝、昼、夜とできるだけ規則正しい時間に食事をすることを心がけましょう。

1食抜いたり、時間が大きくずれたりすると、変におなかが空いて、お菓子を食べすぎてしまったりします。簡単に栄養バランスをとるためにも、平日も休日も、毎日3食とる習慣をつけましょう。

三食きっちり

3.1日最低1回は 野菜をたっぷり

栄養バランスのためにとりたい食事の中でも、特に不足しがちなのが「野菜」です。野菜はビタミン、ミネラル、食物せんいが豊富で、体のバリア機能のもとになります。

大人の1日分の目安とされる350gを3食に分けると約120gずつとなりますが、時間に余裕のないときや、お弁当、外食ではとりにくいので、家でゆっくりできる食事の時に、しっかり野菜を食べるようにしましょう。

野菜たっぷり

 

免疫力アップ 編

そこで、今回の家庭でできる給食レシピは、野菜たっぷりで免疫力をアップする料理を紹介します。

小学生や中学生のみなさんも、ぜひ、おうちの人と一緒に作ってみてください!

 

菜飯
菜飯の写真

甘辛く炒めた豚肉とみじん切りにした小松菜をご飯にかけていただきます。しょうがの風味も効いていて食が進みます。野菜が苦手でも食べやすいですよ!


1食あたりの野菜の量 65g

なすと厚揚げの肉みそ炒め
なすと厚揚げの肉みそ炒めの写真

なすと厚揚げを甘辛い肉みそで炒めます。白ねぎや土生姜、にんにくといった香味野菜を炒めて肉みそを仕上げます。白いご飯によくあうメニューです。


1食あたりの野菜の量 90g

もやしのナムル
もやしのナムルの写真

野菜の中でも食べやすいもやしをナムルにしました。土しょうがとにんにく、豆板醤をきかせ、食欲がわく味付けです。ほうれん草やにんじんも入れて彩りもよくしています。


1食あたりの野菜の量 58g

豆苗と玉ねぎのみそ汁
豆苗と玉ねぎのみそ汁の写真

中国野菜のひとつ、豆苗(トウミョウ)をみそ汁にしました。クセが無い野菜なので、ざくざく切ったら、そのままみそ汁に入れるだけで、とても簡単です。食感もシャキシャキしておいしいですよ。


1食あたりの野菜の量 40g

 

 

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